A alimentação é um dos fatores que mais interfere na manutenção, no ganho ou na perda de peso. E manter uma dieta adequada nem sempre é fácil, pois diversas coisas interferem na escolha alimentar. O ato de comer é resultado da interação de condições fisiológicas do próprio organismo (como a fome) e de fatores emocionais, simbólicos e socioculturais.
Entender o que pode influenciar nas suas escolhas é importante para conseguir manter um cardápio e evitar não só o sobrepeso, como diversos problemas de saúde. Por isso, elaborei algumas dicas e estratégias que favorecem escolhas alimentares mais saudáveis, o controle da fome e o consumo alimentar de maneira consciente, evitando o exageros e a culpa!
Estratégias para controlar a fome
- Não passe muita fome Ela funciona como um sinal do nosso organismo para avisar que precisamos repor energias. Para não deixar esse fator primordial do processo de alimentação sair do controle, a regrinha básica é se alimentar adequadamente, conforme orientação de uma nutricionista. Isso evita que a sensação de fome exagerada se instale e reduz a tendência de comer em excesso quando for fazer sua refeição. Tenha sempre em sua bolsa ou em seu local de trabalhos alguns alimentos saudáveis, como frutas, iogurtes naturais, nozes, barrinhas de castanhas e biscoitos integrais.
- Não faça compras no supermercado quando estiver faminto A sensação de fome durante as compras proporciona a escolha de alimentos mais calóricos e menos saudáveis. O que com certeza pode deixar a sua despensa cheia de guloseimas que colocam em risco a sua dieta. Portanto, planeje as compras quando estiver saciado.
- Evite alimentos com alto índice glicêmico Carboidratos refinados fazem com que a sensação de fome chegue mais rápido. Isso acontece porque, ao comer esse produtos, a glicose é liberada rapidamente em nossa corrente sanguínea, e a insulina logo em seguida. O pico de insulina no sangue gera uma queda brusca nas concentrações da glicose. Essas alterações de glicose/insulina geram aumento da fome. E essa reação acontece de maneira mais rápida após a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, comparado ao consumo de alimentos de moderado e baixo índice glicêmico. Por isso, opte sempre por alimentos de baixo e moderado índice glicêmico.
- Consuma fibras Elas ajudam na saciedade, reduzindo a sensação de fome. Por isso, aumentar a ingestão de frutas e verduras nas grandes refeições contribui para um menor consumo alimentar. Acrescentar uma colher de sopa de chia, linhaça, farelo de aveia e mix de fibras em frutas e iogurtes também auxilia no controle da fome, além de contribuir para redução da carga glicêmica da refeição.
- Coma proteína em todas as refeições O consumo adequado do nutriente pode reduzir a fome. Isso ocorre porque as proteínas exercem função no cérebro estimulando a liberação de sinais de saciedade. Portanto, sempre combine fontes de proteína com os carboidratos nos lanches e grandes refeições.
Estratégias para controlar as condições emocionais
Comer por desprazer ou prazer é um dos grandes determinantes da ingestão alimentar na atualidade! Estudo realizado em Belo Horizonte demonstrou que apenas 18% das refeições foram motivadas exclusivamente pela fome. As outras 82% foram motivadas pela fome associada à “sensação de mais alguma coisa”, que pode ser: alegria, tristeza, raiva, contato visual com a comida, oferta gratuita de comida, porque todos ao redor estão comendo ou ainda porque a pessoa não tem o que fazer. Por isso, o controle do estado emocional apresenta grande contribuição para o sucesso de qualquer dieta, favorecendo o comer pela fome e não para suprir o algo a mais.
Estudos indicam que o apetite de maneira compulsiva ou emocional pode ser uma manifestação da deficiência da serotonina, que possui, entre várias funções, o papel de inibir a ingestão alimentar. Dessa forma, estratégias nutricionais que favoreçam a síntese de serotonina podem contribuir para a sensação de bem-estar e de controle do consumo alimentar. Neste caso, a alimentação deve privilegiar alimentos fontes de triptofano, ácido fólico, vitamina B6 e magnésio.
Significado simbólico dos alimentos
Os alimentos muitas vezes simbolizam costumes, culturas e relações sociais. Inúmeras relações sociais são realizadas em torno da comida, como festas de aniversários, encontros com os amigos etc. Sendo assim, a prática do autocontrole é uma estratégia importante para a manutenção do peso e do consumo alimentar adequado mediante a oferta abundante de alimentos.
Isso não significa que você nunca poderá comer os alimentos disponíveis nestas ocasiões. O importante é o reconhecimento destas relações, e o controle do que se está ingerindo. Afinal, se você deixar a dieta de lado em todas as festas de aniversários, churrascos, comemorações e finais de semanas, uma parte muito importante da sua dieta vai ficar comprometida.
Hábitos alimentares da família
Os hábitos alimentares dentro de casa influenciam as escolhas de toda a família. Isso é ainda mais importante para a educação nutricional das crianças, já que a exposição repetida a um determinado alimento pode aumentar a familiaridade e aceitação do mesmo, o que combinado com a visão dos hábitos alimentares saudáveis dos pais, conduz a uma melhora na qualidade das escolhas alimentares das crianças. Portanto, tenha sempre em casa variedade de frutas, verduras e legumes.
Como podem observar, o comportamento alimentar é determinado por múltiplos fatores. Assim, a capacidade para controlar a ingestão alimentar requer estratégias nas diversas interfaces que determinam as escolhas alimentares, como forma de garantir melhores resultados no controle de peso.
• Faça escolhas alimentares mais saudáveis
• Exercite o autocontrole
• Planeje suas refeições
• Estimule bons hábitos alimentares em casa
• Brinde e coma com moderação
